Dziennik wdzięczności – co to jest, jak go prowadzić i o czym pisać

Wdzięczność. Słowo, które przewija się dziś w niemal każdej książce o rozwoju osobistym, psychologii, duchowości. Niby wszyscy wiedzą, że warto ją praktykować – ale często brzmi to jak pusty frazes, coś niezrozumiałego, a czasem wręcz wydumanego. Prawda jest taka, że wdzięczność to nie magiczne myślenie ani przymuszanie się do optymizmu. To praktyka zauważania. Rzeczy, chwil, ludzi, emocji, które często nam umykają. I właśnie w ten sposób możesz wykorzystać dziennik wdzięczności.

To nie jest coś, co zmieni Twoje życie w jednej chwili. Co sprawi, że wszystko stanie się proste. Co zadziała niczym magiczne zaklęcie. Ale może zmienić Twoją codzienną perspektywę. A to już naprawdę bardzo dużo.

Dziennik wdzięczności – spis treści:

• Czym jest dziennik wdzięczności?
• Jak prowadzić dziennik wdzięczności?
• O czym pisać w dzienniku wdzięczności?
• Przykładowe wpisy z dziennika wdzięczności
• Co, jeśli nic nie przychodzi Ci do głowy?

Czym jest dziennik wdzięczności?

Spośród wielu odmian journalingu, ta jest jedną z najpopularniejszych, ale jednocześnie najbardziej skomplikowanych. Okej, na pierwszy rzut oka to nie wydaje się trudne. Ot, zapisujesz to, za co czujesz wdzięczność. Ale wiele osób odpada już na tym etapie. Dlaczego? Bo mają mylne przekonania odnośnie do tego, za co powinniśmy czuć wdzięczność. Te wszystkie górnolotne „sprawne ręce i nogi” tak bardzo namieszały nam w głowach, że wpisanie do dziennika hasła: „Jestem wdzięczna za ciepłą kawę z rana” wydają się trywialne.

Tymczasem dziennik wdzięczności (ang. gratitude journal), to:

• krótkie (albo dłuższe) zapiski tego, za co czujesz wdzięczność (i mogą to być drobiazgi!),
• świadome skupienie się na tym, co dobre, wartościowe, wspierające,
• zatrzymanie się – nawet na chwilę – przy tym, co robi Ci dobrze na głowę.

I wcale nie chodzi tu o żadne spektakularne wydarzenia. Chodzi o codzienne, często niepozorne rzeczy. Te, które warto zauważać, zanim bo nawet jeśli są maleńkie, to razem tworzą obraz naszego życia.

Jak prowadzić dziennik wdzięczności?

Nie ma jednego „właściwego” sposobu ani narzuconego z góry szablonu takiego dziennika, ale możemy przyjąć, iż są pewne ramy, które pomagają zbudować nawyk regularnego praktykowania wdzięczności:

1. Forma: papierowa czy cyfrowa?

Obie działają. Wybierz tę, która jest dla Ciebie najwygodniejsza:

• papierowy dziennik – pomaga się wyciszyć, odciąć od ekranu, zwolnić,
• cyfrowy – łatwiej dostępny, możesz go prowadzić np. w telefonie w drodze do pracy.

Ja postawiłam na wariant odręczny, ale nie wykluczam, że w przyszłości przerzucę się na aplikację, jak to miało miejsce w przypadku prowadzenia porannych stron.

2. Pora dnia

• Wieczór – pomaga zamknąć dzień z refleksją, zatrzymać się, zanim wszystko zniknie w pośpiechu,
• Poranek – ustawia intencję na cały dzień, koncentruje uwagę na tym, co już jest dobre.

Wybierz moment, który działa dla Ciebie. Możesz też pisać „w locie” – np. kiedy coś Cię ucieszy i chcesz to zatrzymać. U mnie najlepiej sprawdza się poranek.

3. Szablon wpisu

• Trzy punkty dziennie.
• Jedno zdanie.
• Dłuższy akapit.
• Hasła, mapy myśli, rysunki.

Możesz narzucić sobie jeden styl prowadzenia dziennika wdzięczności, a możesz zdać się na spontaniczność i pisać w takiej formie, jaka w danym momencie przyjdzie Ci do głowy. Ja wybrałam wariant „trzy punkty dziennie”, który bardzo dobrze nastraja mnie na początek dnia.

O czym pisać w dzienniku wdzięczności?

Często słyszę: „Ale ja nie wiem, za co mam być wdzięczna”. I wiesz co? To naturalne. Żyjemy w trybie „naprzód”. Ciągle coś goni, ciągle trzeba „więcej”. Ciągle słyszymy, że musimy przeżywać spektakularne rzeczy i robić wrażenie na innych.

Dlatego właśnie praktyka wdzięczności jest tak cenna – bo przypomina, że nie wszystko trzeba zmieniać. I po prostu możesz cieszyć się tym, co jest.

Oto kilka obszarów, które możesz eksplorować, prowadząc własny gratitude journal:

Rzeczy codzienne:

• filiżanka kawy wypita w ciszy,
• ciepła kąpiel po długim dniu (polecam połączyć ją z masażem na sucho!),
• pies, który się przytulił.

Ludzie i relacje:

• przyjaciel, który napisał wiadomość,
• partner, który przygotował pyszną zupę,
• rozmowa, która Cię poruszyła.

Emocje i doświadczenia:

• spokój po trudnym spotkaniu,
• wzruszenie po przeczytaniu książki,
• radość z powrotu do starych miejsc.

Ty:

• że wstajesz mimo zmęczenia,
• że robisz coś tylko dla siebie,
• że dajesz sobie spokój i nie zmuszasz się do działania.

Nie wydaje się to jakieś bardzo skomplikowane, prawda?

Przykładowe wpisy z dziennika wdzięczności

Dziś jestem wdzięczna za:
– poranek bez pośpiechu – z herbatą i książką,
– wiadomość od klientki, która napisała, że mój e-book pomógł jej zacząć pisać,
– to, że mogłam powiedzieć „nie” i nie czułam się winna,
– śmiech z córką – taki prawdziwy, niepohamowany.
– ciszę w domu po 21:00.

Doceniam, że dzisiaj byłam dla siebie łagodna. Nie zrobiłam tego, co planowałam, ale nie wpadłam w wyrzuty sumienia. To dla mnie nowość – i coś, co chcę pielęgnować.

Co, jeśli nic nie przychodzi Ci do głowy?

To zdarza się każdemu – i nie biczuj się za to. Ale to właśnie wtedy warto pisać choć parę słów. Nie na pokaz. Dla siebie.

Zacznij od najprostszych rzeczy:

• mam dach nad głową,
• mogę dziś odpocząć,
• mam kontakt z kimś bliskim,
• kolano dzisiaj nie bolało,
• przetrwałam ten dzień, choć nie było łatwo.

I tyle. Nie szukaj daleko, skup się na tym, co masz wokół siebie teraz i tu.

Jak pisać pamiętnik – poradnik

Dziennik wdzięczności nie jest jedyną formą journala, jaki możesz prowadzić. W artykule Jak zacząć pisać pamiętnik przedstawiam kilkanaście różnych typów pamiętników, dzienników i journali, zaś w e-booku 100 dni z journalingiem szczegółowo opowiadam o prowadzeniu pamiętnika i przedstawiam 100 gotowych promptów i inspiracji, które pomogą Ci nie tylko zacząć, ale na dobre zakochać się w journalingu. Sprawdź go już teraz: